Samstag, 11. August 2012

Deutsche Gesellschaft für Paläoernährung e.V.

Liebe Paläofreunde,

wir haben die Deutsche Gesellschaft für Paläoernährung e.V. gegründet. In Zukunft werden alle meine Beiträge und noch viel mehr auf deren Homepage

letsgopaleo.de

veröffentlicht.

Schaut's Euch an, es lohnt sich!
Wenn Ihr Fragen oder Feedback habt, schreibt mir eine E-Mail an:
sebastian@palaeo-gesellschaft.de

Vielen Dank für Euer Interesse
Sebastian

Sonntag, 22. Januar 2012

In Ketose zum Ironman - Teil 3

Das Rennen
Im dritten Teil werde ich kurz beschreiben, wie das Rennen lief und eine Zusammenfassung der Vorbereitung geben. Acht Tage vor dem Wettkampf sind wir zu dritt angereist. Die letzte Woche gabs wie immer Saltin-Diät, d.h. bis Mittwoch Fett-Eiweiß-Phase, ab Donnerstag Carboloading. Durch das vorherige Entleeren der Glykogenspeicher sollen diese, so sagt es die Theorie, während der "Kohlenhydratmast" um so besser aufgefüllt werden, so dass man beim Wettkampf das volle Potential hat. In Nizza lässt es sich generell leben wie Gott in Frankreich. Wer die Supermärkte in Frankreich kennt, weiß, dass das Angebot alles in Deutschland in den Schatten stellt. Dazu kamen frisches Obst und alles mögliche aus dem Meer. In dieser Woche ging es deshalb vor allem darum nicht all zu viel zu essen. 
Pastaparty im Team-Shirt
In der Fett-Eiweiß-Phase wurde wieder vollkommen kohlenhydratfrei gegessen. Es gab Fleisch, Fisch, (Ziegen-)Käse, Eier, Nüsse und etwas Gemüse, wie Tomaten oder Gurken. 
Ab Donnerstag wurde das Fett durch Kohlenhydrate ersetzt. Mageres Fleisch und Fisch standen zusammen mit (Trocken-)Obst und Kartoffeln auf dem Speiseplan.

Renntag
Am Renntag klingelte, wie immer, um halb vier der Wecker und ich versuchte so viel wie möglich zu frühstücken (mit einem sehr ausgiebigen Frühstück hatte ich die Jahre davor bereits gute Erfahrungen gemacht). Neben Obst und Schinken habe ich vor allem Milchreis gegessen. 
Dann die selbe Prozedur wie jedes Jahr: Halb müde halb beklommen zum Start, Gedanken, warum man sich das eigentlich alles antut verdrängen, Rad checken, Zeit totschlagen, in den Neo, zum Start, beten, dass es dieses Jahr nicht wieder so ein Gekloppe werden wird, Startschuss: Top, die Wette gilt!
Zum schwimmen nur so viel: es war die Schlägerei meines Lebens! Bis zur ersten Boje (500 m) hatte ich den Kopf nicht einmal (freiwillig) unter Wasser. Schwimmzeit: 1:03 h, was für mich ganz ok ist (Meer ist doch nochmal was anderes als Baggersee). 
Auf dem Rad gehts in Nizza nach 20 km in die Berge. Die Strecke ist wunderschön, lädt aber dazu ein sich gleich am Anfang komplett zu zerschießen, was der Eine oder Andere vor mir auch gemacht hat und so kamen mir beim Anstieg zum Col de l'Ecre (1120 HM) die Leute reihenweise entgegen. 
Die Verpflegung lief gut, alle halbe Stunde ein Gel, zu trinken Wasser. So viel wie reingeht: If you feel good, eat! 
Die Abfahrten haben es in sich und als mittelmäßiger Abfahrer ohne Streckenkenntnis ist mein Leben mehr als einmal vor meinem inneren Auge vorbeigezogen. Nach 5:20 h war das, insgesamt solide, Radfahren geschafft. 
Zu Beginn des Laufens war ich etwas irritiert, da die Kilometerschilder falsch standen oder ganz fehlten, fehlte auch die Orientierung, bis ich bei Kilometer 5 gemerkt habe, dass ich viel zu schnell angegangen bin; noch mehr, als ohnehin immer (Ziel war es den Kilometer in 4:20 min zu laufen, angelaufen bin ich in 4:05 min). Die Laufstrecke ging vier mal entlang der Uferpromenade hin und her. Mittlerweile war es Mittag und es hatte 30°C im Schatten, den es nicht gab: Bedingungen, wie ich sie erhofft hatte! 
Im Ziel: Tot aber glücklich
An den Verpflegungsstellen (ca. alle 2 km) nahm ich abwechselnd Cola und Iso und kippte mir soviel Wasser über den Kopf, wie ich greifen konnte. Nach 25 km schmerzte, wie immer, der ganze Körper und man denkt von Verpflegung zu Verpflegung. Ich bin aber erfreulicherweise kaum langsamer geworden und war nach 3:02 h Laufzeit im Ziel. Das war die 12. Laufzeit des Tages und mit 9:33 h der insgesamt 29. Platz. Damit war ich natürlich zufrieden!
Auch der Rest des "Teams Low-Carb" hat Top Zeiten abgeliefert!

Fazit
Als erstes würde ich festhalten, dass die Vorbereitung in Ketose generell geklappt hat, obwohl ich praktisch gegen alle Ernährungsempfehlungen verstoßen habe, die für Ausdauersportler gegeben werden.
Das Ergebnis war gut und der schnelle Marathon, ohne Einbruch, hing sicher auch damit zusammen, dass ich immer mit leeren Speichern trainiert habe. 
Der gesamte Trainingsaufwand war (für Ironman-Verhältnisse) moderat. Ich hatte im Jahr 2010 bis dahin pro Woche im Schnitt 11 Stunden trainiert und bin 22 km gelaufen.

Trotzdem werde ich mich nicht mehr in Ketose vorbereiten und zwar aus folgenden Gründen:

  • Wie gesagt, ich habe es einmal gemacht es hat geklappt und damit ist ein großer Teil des Reizes weg.
  • Obwohl ich Ketose oder VLC (Very Low Carb) allgemein für sehr günstig halte, denke ich dass insbesondere bei viel Sport Kohlenhydrate auch Vorteile haben:
    • Man regeneriert nach harten Einheiten einfach besser.
    • Man kann die Intervalle härter machen.
    • Obst schmeckt super und ist, vor allem nach harten Einheiten, auch Soul food!
  • Die Vorteile der Ketose kann man auch durch nüchterne Einheiten erreichen.
Jedem, der es ausprobieren will, kann ich empfehlen, während des Trainings zumindest für einige Zeit (zwischen Januar und März), VLC oder ketogen zu essen. Es ist ein Erlebnis!


Sonntag, 8. Januar 2012

In Ketose zum Ironman - Teil 2



Training in Ketose
Verpflegung auf 180 km Radtraining: 2 Becher Sahne.
In Ketose sind die Glykogenspeicher leer (Glykogen ist die Form, in der der Körper Kohlenhydrate speichert). Ohne Glykogen, kein Glykogenstoffwechsel. Mit anderen Worten: man trainiert von der ersten Minute an im Fettstoffwechsel. Und der Fettstoffwechsel ist das, was man beim Ironman ganz sicher optimiert haben will! Die Glykogenspeicher halten, je nach Trainingszustand, etwa zwei bis zweieinhalb Stunden. Man kann zwar während des Wettkampfes nachlegen, was man auch nach Kräften tut, mehr als 100 g Kohlenhydrate pro Stunde (also 400 kcal) werden vom Körper aber nicht aufgenommen. Wer fit ist verbraucht doppelt so viel Energie. Der Rest kommt aus den Fettspeichern. Selbst bei austrainierten Sportlern reichen die Körperfettvorräte locker für mehrere Ironmandistanzen. Ein schlecht trainierter Fettstoffwechsel und / oder zu hohes Wettkampftempo führen irgendwann zum viel zitierten "Mann mit dem Hammer": die Glykogenspeicher sind leer und nichts geht mehr.
Der Mann mit dem Hammer war also mein ständiger Trainingsbegleiter, bei jeder Einheit, von Anfang an. 
Den Nachteil der Ketose spürt man bei Intervallen, und ich insbesondere auf dem Rad, was, verglichen mit dem Laufen, meine deutlich schwächere Disziplin ist. Hier kommt nicht die gewohnte Power, da die Energiequelle Glykogen fehlt.

Der Wettkampf war am 27. Juni 2010. Vom 22. Februar bis zum 10. Juni war ich in Ketose (getestet wird das mit Keto-Sticks, die sich wie ein Schwangerschaftstest, je nach Ketonkonzentration im Urin verfärben. Die Ketonkonzentration lag immer um 40 mg/dl.). Die Ketose war während der Vorbereitung dreimal für etwa zwei Tage durch zwei Hochzeiten und einen Geburtstag unterbrochen. 
Während des Wettkampfs selbst wollte ich nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Zum einen stellt der Kohlenydratstoffwechsel eine wesentliche Form der Energiegewinnung dar (und natürlich wollte ich die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers), zum anderen ist eine kohlenhydratfreie Energieversorgung während des Wettkampfs praktisch unmöglich. Gereicht werden ausschließlich kohlenhydratreiche Getränke, Gels und Riegel (was sinnvoll ist) und beim Laufen verträgt man auch nichts anderes.

Ein typisches Trainingswochenende sah dann in etwa so aus:
Samstags: Frühstück, wie in Teil 1 beschrieben, mit Eiern, Speck, Nüssen und Tomaten; langes Radfahren (vier bis sechs Stunden), wobei ich auf dem Rad entweder nur Wasser getrunken habe oder nach etwa der Hälfte der Zeit Nüsse, ein hartgekochtes Ei oder Würstchen gegessen habe. Das funktioniert viel besser, als es sich anhört. Ich hatte nie einen Hungerast und war bis zum Ende leistungsfähig. Dass es auch anders sein kann, hatte ich in vorhergehenden Saisons festgestellt, ohne Verpflegung gestartet, habe ich  nach vier Stunden Streuobstwiesen nach Essbarem abgesucht.
Auch nach dem Training gab es Fett- und Eiweißreiches: der Grill war voll!
Sonntags: Nüchterner langer Lauf nach dem Aufstehen. Danach, wie gewohnt Frühstück aus Eiern, Butter, Speck, Nüssen. Der nüchterne lange Lauf ist die Schlüsseleinheit zum schnellen Laufsplit im Ironman! Den hatte ich auch schon die Jahre vorher gemacht. Da man in der speziellen Vorbereitung, möglichst wettkampfnah trainieren sollte kann durch die zehn bis zwölf Stunden Fasten vor dem Lauf sehr gut die Ernährungssituation im Wettkampf simulieren, wo man bereits mit leeren Glykogenspeichern vom Rad steigt.

Verpflegung nach der Hinfahrt und...
Frühstück vor der Heimfahrt.
Eine besondere Einheit war ein Radwochenende mit zwei Freunden, die sich ebenfalls low-carb auf den Ironman Nizza vorbereitet haben. Wir sind freitags 180 km von  Heidelberg nach Schweinfurt gefahren und sonntags zurück. Die Verpflegung für die Hinfahrt waren pro Mann zwei Becher Sahne, für die Rückfahrt Würstchen und hartgekochte Eier.

Zwei Tage vor dem Heilbronn Triathlon am 13.06.2010, einer olympischen Distanz (1,5 km Schwimmen, 40 km Rad fahren, 10 km laufen), was mein einziger Vorbereitungswettkampf vor dem Ironman in Nizza war, habe ich mit dem klassischen Carboloading angefangen, also wieder Kohlenhydrate gegessen, dabei aber weiterhin auf Getreide verzichtet und mit Obst, Kartoffeln und Batate (Süßkartoffeln) "geladen". 
Der Wettkampf lief recht gut, war aber wenig aussagekräftig, da, erstens eine olympische Distanz  zu kurz ist, um die (erhofften) Vorteile der Keto-Vorbereitung auszuspielen (für gut zwei Stunden reichen die Glykogenspeicher ja) und mir zweitens generell weniger liegt, als die Langstrecke. Der Test war Nizza!

Im dritten und letzten Teil werde ich beschreiben, wie es beim Ironman in Nizza lief und ein Fazit der Ironman-Vorbereitung in Ketose geben.

Samstag, 26. November 2011

In Ketose zum Ironman - Teil 1


Letztes Jahr habe ich beschlossen, einen Großteil der Vorbereitung für den Ironman Nizza in Ketose zu verbringen. Ich werde hier etwas ausführlicher darüber berichten, da ich glaube, diese Erfahrung haben nicht viele Menschen gemacht.


Warum?
Aus zwei Gründen:
Erstens hatte ich im Jahr zuvor bereits gute Erfahrung mit Low Carb Ernährung in der Vorbereitung für den Ironman in Zürich gemacht. Leuten, die wenig Sport machen fällt es oft schwer zu glauben, dass das Gewicht bei Ausdauersportlern ein Problem sein kann. "Du kannst doch essen, was Du willst!". Nein! Wer das nicht glaubt, sollte sich daran zurückerinnern, dass Jan Ulrich zu seinen besten Zeiten oft mit 15 kg Übergewicht in die Saison gestartet ist.  Dessen "Ruhewochen" hatten mehr Trainingsstunden, als irgendeine Woche im Leben von 99% der Bevölkerung. Dasselbe Problem hatte ich auch die Jahre zuvor. Insbesondere in der Osterwoche, in der ich gerne mal 20 Stunden Rad gefahren bin, legte ich 2 bis 3 kg zu. Der Grund war, dass der Hunger weit überproportional zum Trainingsumfang angestiegen ist. Da gab's nach 500 g Nudeln noch 3 Portionen Nachtisch. Das Problem hatte ich mit Low Carb und Verzicht auf Getreide nicht mehr. Zudem regenerierte ich besser und fühlte mich insgesamt leistungsfähiger.

Mittwoch, 17. August 2011

Was gab's also in der Steinzeit?

Was ist die Steinzeiternährung?
In einem Satz: Essen, das es auch schon vor 100.000 Jahren gab.
Auch wenn man nicht weiß, was genau Menschen in der Steinzeit (gemeint ist der komplette Zeitraum vor etwa 10.000 v.Chr.) gegessen haben, wissen wir doch, was sie sicher nicht gegessen haben: Getreide (in größeren Mengen, als man sie von Wildgräsern sammeln kann, Ackerbau gab es nicht), Zucker, Pflanzenöle (kein Ackerbau, kein Mais-, Weizenkeim-, Soja-, oder Rapsöl), Milchprodukte (um damals an die Milch einer Kuh zu kommen, musste man sie töten) außerdem natürlich Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Stabilisatoren, kurz alles was eine E-Nummer hat.

Was wurde also gegessen?
Das hängt sehr stark vom Lebensraum ab. In den Tropen und Subtropen wurde, wie man an den Lebensgewohnheiten heutiger Indianerstämme ableiten kann, viel Obst und Knollengemüse (Yams, Maniok) sowie Nüsse, Eier, Fleisch und Fisch gegessen. Je weiter nördlich (oder südlich) man geht, desto saisonaler und spärlicher wurde der Obstkonsum zu Gunsten von Fleisch und Fisch. Ganz im Norden ernähren sich traditionell lebende Inuit (Eskimos) zu 100% von tierischer Nahrung, und damit komplett kohlenhydratfrei, von Fleisch, Fett und Innereien von Robben, Walen und Fisch. Zivilisationskrankheiten sind trotzdem (oder eher deshalb), wie bei Indianerstämmen aus den tropischen Regionen, praktisch unbekannt.


Warum Steinzeiternährung?
Weil das die Nahrung ist, für die wir gemacht sind. Genetisch sind wir Höhlenmenschen. (Der Begriff "Wir" ist hier sehr begründet, denn kaum eine Tierart hat eine so geringe genetische Variation wie der Mensch. Ein gemeinsamer Vorfahre aller Menschen liegt höchstens 200.000 Jahre zurück: Mitochondrial Eve. Geht man also davon aus, dass es für irgendein Tier eine artgerechte Ernährung gibt, gilt dies um so mehr für den Menschen.)


Kurzer historischer Abriss
Die Entwicklungsgeschichte des Menschen (Gattung „Homo“) begann vor etwa 2,5 Millionen Jahren, seither sind etwa 77.000 Generationen vergangen. 
Vor 1,9 Millionen Jahren entwickelte sich der Homo erectus (lat. aufgerichtet), bis heute sind dies etwa 60.000 Generationen.
Der moderne Mensch (lat. Homo sapiens, einsichtsfähiger, weiser Mensch) entwickelte sich vor 200.000 Jahren in den Savannen Afrikas. Seither gab es etwa 7.000 Generationen.
Die neolithische Revolution, der Beginn von Ackerbau und Viehzucht im Gebiet Mesopotamiens (also etwa des heutigen Iran, Irak), fand vor 10.000 Jahren oder 370 Generationen statt. Seither sind Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte in großen Mengen verfügbar und bilden die Grundlage der Nahrung. 
Die industrielle Revolution, die Zucker für weite Teile der Bevölkerung erschwinglich machte, begann um 1850 (7 Generationen). Eine Nahrungsmittelindustrie, die fertige Gerichte mit Aroma- und Farbstoffen, Stabilisatoren und Geschmacksverstärkern anbietet, entwickelte sich erst vor etwa 100 Jahren (oder 4 Generationen).


Zusammenfassung
Das heißt: Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wurde in den letzten 0,5%, Zucker in den letzten 0,01%, „Junk Food“ in den letzten 0,005% der Menschheitsgeschichte verfügbar. Dies ist zu kurz für eine genetische Anpassung.
Glaubt man, dass die Wahl der Nahrung Einfluss auf die Gesundheit hat, insbesondere Zivilisationskrankheiten auslöst oder zumindest begünstigt, sollte man vielleicht zuerst unter den Nahrungsmitteln suchen, die gleichzeitig mit diesen Krankheiten aufgetaucht sind und nicht unter jenen, die bereits Millionen Jahre vor dem Auftreten der Krankheiten gegessen wurden.

Freitag, 12. August 2011

Die Idee

Als Reaktion auf einen Artikel in der Frankfurter Allgemeinen Sonntagszeitung vom 27.12.10, in dem die "ungesunde" fett und fleischreiche Ernährung für Zivilisationskrankheiten (allen voran Herz-Kreislauferkrankungen), verantwortlich gemacht wird, habe ich einen Leserbrief geschrieben, der am 09.01.11 gedruckt wurde. Ich denke, darin ist die Grundidee ganz gut zusammengefasst:


"Schaue ich aus dem Fenster auf die winterliche Landschaft und stelle mir vor, dass es so oder so ähnlich an fünf Monaten im Jahr aussieht, beschäftigen mich folgende Fragen:
Woher hatten die Menschen, die hier vor 50.000 Jahren lebten das ganze frische Gemüse? Woher importierten sie das Obst? War es für sie nicht eine große Überwindung von einem erlegten Tier die fetten Stücke wegzuschneiden und nur das magere Fleisch zu essen? Und wenn sie kein Obst und (in Vor-Ackerbauzeiten) kein Getreide und keine Kartoffeln hatten, woher kamen die Kalorien? Und wenn sie, um nicht zu verhungern, dann doch die tierischen Fette aßen, litten sie dann in ihrer vorzivilisatorischen Gesellschaft an Zivilisationskrankheiten? Warum haben sie sich, anders als alle anderen Lebewesen, genetisch nicht an ihre Nahrung angepasst? Haben sie statt dessen ein, in den letzten 10.000 Jahren praktisch unverändertes, Genom entwickelt, das sie durch ihre Nahrung krank werden lässt und auf eine erst in den letzten hundert Jahren verfügbare Ernährung zugeschnitten ist? Mussten dem Menschen also erst die, in Evolutionszeitszeitaltern betrachtet, nagelneuen Nahrungsmittel: Getreide, ganzjährig Obst, pflanzliche Fette, Milchprodukte, Hülsenfrüchte zur Verfügung stehen, um ihn vor den Krankheiten zu bewahren, die ihm die Nahrung bringt, die von jeher verfügbar war, nämlich Fleisch und Fisch, einheimisches Gemüse und Früchte der See?"


Während es in den USA schon eine beträchtliche Anzahl sehr guter Websites gibt und man von einer, wenn auch noch kleinen, Bewegung sprechen kann, fristet die Steinzeiternährung in Deutschland ein vollkommen unverdientes Schattendasein.
Dabei ist das Konzept einerseits logisch einleuchtend (Warum sollte der Mensch das einzige Lebewesen sein, für das es keine artgerechte, bzw. keine nicht-artgerechte, Ernährung gibt? Wer käme auf die Idee seinen Haustieren das Essen zu geben, das man seinen Kindern gibt?), andererseits wissenschaftlich sehr gut untersucht (und für gut befunden).
In den folgenden Posts, will ich erklären, was Steinzeiternährung ist, was sie nicht ist und warum sie gut ist.